आजकल स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोग विभिन्न प्रकार के आहार अपना रहे हैं. इनमें से पौधे आधारित आहार (Plant Based Diet) तेजी से लोकप्रिय हो रहा है. यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट ने आहार विशेषज्ञों और स्वास्थ्य विशेषज्ञों की सलाह के आधार पर विभिन्न आहारों को रैंक किया है. इन पौधे आधारित आहारों में पूरी तरह से शाकाहारी भोजन से लेकर लचीले विकल्प भी शामिल हैं, जहां ज्यादातर पौधे आधारित भोजन खाया जाता है और कभी-कभार मांस, मछली और मुर्गे का सेवन भी किया जा सकता है. ये आहार सही तरीके से अपनाने पर ज़रूरी पोषक तत्वों को भी पूरा सुनिश्चित करते हैं.
आइए अब विभिन्न पौधे आधारित आहारों पर एक नज़र डालते हैं, जिन्हें यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट ने 2024 के लिए सर्वश्रेष्ठ माना है:
1. फ्लेक्सिटेरियन आहार (Flexitarian Diet)
फ्लेक्सिटेरियन या अर्ध-शाकाहारी आहार अपनाने वालों को मीट का पूरी तरह से परहेज नहीं करना होता. आप ज्यादातर समय शाकाहारी भोजन खा सकते हैं, लेकिन कभी-कभी खास मौकों पर बर्गर या स्टेक का भी आनंद ले सकते हैं. इस आहार में आपको फायदे मिलते हैं शाकाहार के और साथ ही कभी-कभार मांसाहार के पोषक तत्व भी मिल जाते हैं.
पौधे आधारित आहार स्कोर: 100 (सर्वश्रेष्ठ)
पौधे आधारित आहार रैंक:
कुल मिलाकर आहार रैंक: #5
2. भूमध्यसागरीय आहार (Mediterranean Diet)
भूमध्यसागरीय आहार किसी खास पोषक तत्व या खाद्य समूह के बजाय गुणवत्ता और जीवनशैली पर केंद्रित है. कई अध्ययनों से पता चला है कि यह आहार हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करता है, साथ ही दीर्घायु को बढ़ावा देता है और जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बनाता है.
- पौधे आधारित आहार स्कोर: 78
- पौधे आधारित आहार रैंक: #2
- कुल मिलाकर आहार रैंक: #1
3. शाकाहारी आहार (Vegan Diet)
शाकाहारी आहार में आपके भोजन से सभी तरह के पशु उत्पादों को खत्म कर दिया जाता है. यह कई कारणों से एक स्वस्थ विकल्प है, बशर्ते आप कुछ खास पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए सचेत प्रयास करें, जो पौधों से मिलना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, जैसे कैल्शियम और विटामिन बी-12.
पौधे आधारित आहार स्कोर: 62 पौधे आधारित आहार रैंक: #3 कुल मिलाकर आहार रैंक: #10
4. प्लांटस्ट्रॉन्ग आहार (Plantstrong Diet)
प्लांटस्ट्रॉन्ग आहार, जिसे पहले इंजन 2 आहार के नाम से जाना जाता था, यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट के 2024 के सर्वश्रेष्ठ आहारों में से एक है. यह आहार मुख्य रूप से पौधों पर आधारित होता है और इसमें वसा और तेल को सीमित मात्रा में रखने की सलाह दी जाती है.
पौधे आधारित आहार स्कोर: 34 पौधे आधारित आहार रैंक: #4 कुल मिलाकर आहार रैंक: #15
5. ओर्निश आहार (Ornish Diet)
ओर्निश आहार भी यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट के 2024 के सर्वश्रेष्ठ आहारों में से एक है. यह आहार कम वसा वाले पौधों पर आधारित होता है और इसमें प्रोटीन और वसा के सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती…
बाकी के कुछ पौधे आधारित आहारों पर एक नज़र:
- न्यूट्रीटेरियन आहार (Nutritarian Diet): न्यूट्रीटेरियन आहार में आप पौधों पर आधारित और पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड्स का सेवन बढ़ाते हैं, साथ ही वसा और प्रसंस्कृत चीज़ों को कम मात्रा में लेते हैं, जिसमें जैतून का तेल भी शामिल है.
- माइंड डाइट (MIND Diet): माइंड डाइट, जिसका मतलब है मेडिटेरियन-डैश इंटरवेंशन फॉर न्यूरोडिजेनरेटिव डिले (Địa中海-DASH हस्तक्षेप तंत्रिका संबंधी विकृति में देरी के लिए), दिमाग के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है ताकि मानसिक गिरावट के जोखिम को कम किया जा सके. यह मूल रूप से दो प्रसिद्ध आहारों – डैश और भूमध्यसागरीय आहार – के मिश्रण पर आधारित है.
- वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट (Volumetrics Diet): वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट भोजन को कैलोरी घनत्व के आधार पर चार समूहों में विभाजित करता है. इस आहार में कम कैलोरी वाले लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने पर ज़ोर दिया जाता है, जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद.
- डैश डाइट (DASH Diet): हृदय के लिए स्वस्थ डैश डाइट एक लचीला और संतुलित भोजन योजना है जिसे नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट द्वारा विकसित किया गया है.
आपको यह चुनने में मदद करने के लिए कि कौन सा पौधे आधारित आहार आपके लिए सबसे उपयुक्त है, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों, वरीयताओं और जीवनशैली पर विचार करें.
कुछ अंतिम सुझाव:
- किसी भी नए आहार को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से ज़रूर सलाह लें.
- ऐसा आहार चुनें जो आपकी पसंद के खाद्य पदार्थों को शामिल करे ताकि आप इसे लंबे समय तक अपना सकें.
- धीरे-धीरे बदलाव करें. एक बार में अपने पूरे आहार को बदलने की कोशिश न करें.
- स्वादिष्ट और पौष्टिक पौधे आधारित व्यंजनों की तलाश करें ताकि आपका भोजन नीरस न हो जाए.
पौधे आधारित आहार स्वस्थ खाने का एक शानदार तरीका हो सकता है. विभिन्न विकल्पों को आज़माकर देखें और चुनें कि आपके लिए कौन सा सबसे अच्छा है!
पौधे आधारित आहार के नुकसान क्या हैं?
सामान्यतः पौधे आधारित आहार के ज्यादा नुकसान नहीं होते हैं, बशर्ते इसे सही तरीके से और पोषण को संतुलित रखते हुए अपनाया जाए. इन चार मुख्य खाद्य समूहों को अपने भोजन में शामिल करने पर ध्यान दें: सब्जियां, फल, दालें और साबुत अनाज.
तीन पौधे आधारित आहार कौन से हैं?
पौधे आधारित खाने के कई तरीके हैं. शाकाहारी (Vegan), फ्लेक्सिटेरियन और शाकाहारी (Vegetarian) कुछ आम प्रकार हैं. शाकाहारी भोजन में सभी तरह के पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है. फ्लेक्सिटेरियन सबसे कम प्रतिबंधित पौधे आधारित आहार है. इसमें ज्यादातर शाकाहारी भोजन खाया जाता है, लेकिन कभी-कभार मांस, मछली, मुर्गे और अन्य पशु उत्पादों का भी सेवन किया जा सकता है. शाकाहार के भी कई रूप हैं – जिनमें से प्रत्येक के अपने फायदे, नुकसान और प्रतिबंध होते हैं. उदाहरण के लिए, लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन में मांस, मुर्गे और मछली को शामिल नहीं किया जाता है, लेकिन डेयरी और अंडा उत्पादों का सेवन किया जा सकता है.
क्या अंडे पौधे आधारित आहार में शामिल किए जा सकते हैं?
जी हां. यदि आप कम प्रतिबंधित पौधे आधारित भोजन अपना रहे हैं, तो आप अंडे खा सकते हैं.
Summary
पौधे आधारित आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं. ये कई तरह के होते हैं, पूरी तरह शाकाहारी से लेकर कभी-कभार मांसाहार तक. फ्लेक्सिटेरियन, भूमध्यसागरीय और शाकाहारी आहार कुछ लोकप्रिय विकल्प हैं. ये आहार पोषण संतुलित रखते हुए स्वास्थ्य लाभ देते हैं. अपना लक्ष्य और पसंद के हिसाब से इनमें से कोई भी आहार चुनें. डॉक्टर से सलाह लें और धीरे-धीरे बदलाव करें. स्वादिष्ट व्यंजनों की मदद से इसे लंबे समय तक अपनाएं!tunesharemore_vert